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Vos nuits sont un enfer à cause du ronflement assourdissant de votre partenaire ? Avant de fuir dans une autre chambre, la docteure Leah Kaylor, psychologue spécialisée dans le sommeil, vous livre sept solutions efficaces pour retrouver des nuits paisibles sans dire adieu au lit conjugal.
Le ronflement d’un partenaire peut rapidement devenir un cauchemar nocturne. Il ne se contente pas d’être gênant, il impacte aussi la qualité du sommeil. Cela peut avoir des répercussions sur la santé, la concentration et même les relations de couple. Certaines personnes finissent par opter pour un « divorce du sommeil ». C’est-à-dire choisir de dormir dans des lits ou des chambres séparées. Pourtant, avant d’en arriver là, il existe plusieurs solutions pour cohabiter avec un ronfleur. La docteure Leah Kaylor livre des conseils efficaces pour retrouver des nuits paisibles.
Pourquoi certaines personnes ronflent-elles ?
Le ronflement survient lorsque les muscles de la gorge se relâchent trop pendant le sommeil. Cette relaxation excessive entraîne un rétrécissement des voies respiratoires et provoque des vibrations bruyantes lors de la respiration.
Plusieurs facteurs influencent ce phénomène. L’apnée du sommeil, qui interrompt la respiration pendant la nuit, en fait partie. Un mode de vie inadapté, marqué par la consommation d’alcool, le tabagisme ou un excès de poids, peut également accentuer le problème. De plus, la position de sommeil, notamment le fait de dormir sur le dos, favorise le ronflement. Enfin, une congestion nasale peut obliger à respirer par la bouche, ce qui amplifie les vibrations dans la gorge.
1- Encourager les changements de style de vie
Le premier réflexe pour limiter le ronflement consiste à s’attaquer à ses causes profondes. Engager une discussion avec son partenaire permet d’identifier les éléments qui pourraient en être responsables. Dans certains cas, un test d’apnée du sommeil s’impose pour détecter un éventuel trouble respiratoire. Une fois les facteurs déclencheurs repérés, il devient possible d’adopter des ajustements ciblés.
Certaines habitudes du quotidien accentuent le ronflement et méritent d’être modifiées. Réduire la consommation d’alcool avant le coucher limite la relaxation excessive des muscles de la gorge. Arrêter de fumer améliore également la circulation de l’air dans les voies respiratoires. Perdre du poids, en particulier lorsqu’un excès de graisse s’accumule au niveau du cou, réduit la pression sur la trachée.
2- Utiliser des bouchons d’oreilles
Les bouchons d’oreilles constituent une solution efficace pour réduire l’intensité sonore du ronflement. Certains modèles atténuent jusqu’à 33 décibels, ce qui peut suffire à rendre le bruit supportable. Sachant que le ronflement peut atteindre 100 décibels, une protection auditive adaptée fait une réelle différence. En bloquant les sons gênants, ces accessoires favorisent un sommeil plus profond et réparateur.
Toutefois, tous les bouchons d’oreilles ne se valent pas. Les modèles classiques en mousse perdent parfois en efficacité après quelques heures d’utilisation. La docteure Kaylor recommande les Loop Quiet 2, qui restent bien en place et assurent une meilleure isolation phonique. Ce type de bouchons permet de dormir plus sereinement sans être réveillé par les nuisances sonores nocturnes.
3- Utiliser des bandelettes nasales
Une mauvaise respiration par le nez aggrave considérablement le ronflement. Lorsque les narines sont obstruées, l’air passe par la bouche, ce qui provoque un affaissement des tissus de la gorge. Ce phénomène amplifie les vibrations et rend le ronflement plus fort. Une congestion due à des allergies ou à un rhume peut également être à l’origine du problème.
Les bandelettes nasales offrent une solution simple et non invasive pour faciliter la respiration. En ouvrant les narines, elles améliorent l’entrée d’air et diminuent la dépendance à la respiration buccale. Leur efficacité est particulièrement notable chez les personnes souffrant de congestion chronique. Comparées à d’autres dispositifs anti-ronflement, elles se révèlent plus confortables et mieux acceptées par les dormeurs.
4- Changer la position de sommeil du partenaire
La position dans laquelle on dort influence directement l’intensité du ronflement. Dormir sur le dos accentue le problème, car la gravité entraîne un relâchement de la langue et des tissus de la gorge. Cette obstruction partielle des voies respiratoires favorise les vibrations sonores. Modifier la posture du dormeur permet donc de réduire la fréquence et l’intensité du ronflement.
Plusieurs solutions existent pour éviter de se retourner sur le dos pendant la nuit. L’utilisation d’un oreiller ergonomique ou d’un oreiller en forme de coin maintient la tête dans une position optimale. Une méthode plus rudimentaire, mais efficace, consiste à coudre une balle de tennis à l’arrière du pyjama. Ce dispositif dissuade le dormeur de se repositionner sur le dos en pleine nuit.
5- Écouter du bruit blanc
Le bruit blanc peut aider à masquer le ronflement et à créer une atmosphère propice au sommeil. Ce type de son produit une fréquence constante qui atténue les bruits gênants. Les machines à bruit blanc, les ventilateurs ou encore les sons naturels comme la pluie ou les vagues aident à bien dormir malgré un environnement bruyant.
Certaines personnes trouvent le bruit blanc trop intense et recherchent des alternatives. Le bruit rose, plus doux et équilibré, offre une option intéressante. Le bruit brun, aux fréquences plus graves, convient également aux oreilles sensibles. Tester différentes sonorités permet d’identifier celle qui facilite le mieux l’endormissement malgré la présence du ronflement.
6- Se coucher plus tôt que le partenaire
S’endormir avant son partenaire peut être une stratégie efficace pour ne pas être dérangé par le ronflement. Une fois plongé dans un sommeil profond, le cerveau devient moins sensible aux bruits extérieurs. Cette méthode fonctionne particulièrement bien chez les personnes qui ont un endormissement rapide et un sommeil profond.
Pour s’endormir plus tôt, il est essentiel d’adopter une routine apaisante. Prendre un bain chaud aide à détendre les muscles et favorise la transition vers le sommeil. Éviter les écrans au moins une heure avant le coucher limite l’exposition à la lumière bleue, qui perturbe la production de mélatonine. Lire un livre ou écouter une musique relaxante permet également de préparer le corps et l’esprit au repos.
7- Essayer la technologie anti-ronflement
Les avancées technologiques offrent des solutions innovantes pour lutter contre le ronflement. Certains matelas intelligents détectent le bruit et ajustent automatiquement la position du dormeur en surélevant légèrement sa tête. Cette inclinaison réduit l’obstruction des voies respiratoires et atténue le ronflement.
Les oreillers anti-ronflement fonctionnent de manière similaire. Dotés de capteurs, ils modifient subtilement l’angle de la tête lorsque des vibrations sonores sont détectées. D’autres dispositifs, comme les ceintures anti-ronflement, empêchent le dormeur de se positionner sur le dos. Ces solutions, bien que plus coûteuses, peuvent offrir un réel soulagement aux couples affectés par ce problème nocturne.
Faut-il envisager un « divorce du sommeil » ?
Lorsque toutes les solutions ont été testées mais que le problème persiste, il devient légitime de se poser la question d’un divorce du sommeil. Ce concept, bien qu’il puisse sembler radical, ne signifie pas la fin de l’intimité. Dans de nombreux cas, il s’agit simplement d’adapter l’organisation du sommeil à la réalité du couple.
Une étude révèle que les femmes dormant avec un ronfleur ont trois fois plus de risques de souffrir d’insomnie. Le manque de sommeil entraîne souvent de l’irritabilité, une fatigue chronique et parfois des tensions dans la relation. Lorsque le ronflement est excessivement fort, dormir dans des chambres séparées peut s’avérer nécessaire. Toutefois, il est possible de conserver une proximité émotionnelle en partageant des moments de complicité avant d’aller se coucher.
Selon la docteure Kaylor, un divorce du sommeil ne signifie pas la fin d’une relation harmonieuse. Les couples peuvent toujours maintenir une connexion forte en passant du temps ensemble avant le coucher, en partageant des activités communes et en veillant à garder des moments de tendresse.
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